SỨC KHỎE TIM MẠCH SẼ GỬI LỜI CẢM ƠN KHI BẠN TIÊU THỤ 12 THỰC PHẨM SAU ĐÂY

Bệnh tim có thể xảy ra cho bất cứ ai ở bất kỳ độ tuổi, giới tính, nghề nghiệp và lối sống. Hơn nữa, bệnh tim không thể chữa khỏi hoàn toàn. Nó đòi hỏi sự điều trị và theo dõi cẩn thận, thậm chí là suốt đời. Khi các phương pháp điều trị này không thành công, bạn cần phải thực hiện những ca phẫu thuật tốn kém và phức tạp.

Mỗi năm có khoảng 15,7 triệu trường hợp tử vong do bệnh tim và suy tim. Ở Việt Nam, những người có các biến chứng tăng huyết áp ngày càng tăng đáng kể.Chế độ ăn uống đóng vai trò chính yếu trong vấn đề bảo đảm sức khỏe tim mạch và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến huyết áp, triglyceride, mức cholesterol và chống viểm, tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

15 thực phẩm tốt cho tim mạch này dưới đây như một phần của chế độ ăn uống dinh dưỡng, giúp điều tiết và cân bằng, giữ cho bạn một trái tim khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina (spinach), cải xoăn (kale) và cải rổ (collard green) nổi tiếng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, chúng là nguồn vitamin K tuyệt vời giúp bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình chống đông máu. Chúng cũng chứa nhiều nitrat, được chứng minh làm giảm huyết áp, giảm xơ vữa động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào đệm mạch máu.

Một số nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau xanh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng rau lá xanh giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 16%. Một nghiên cứu khác ở 29.689 phụ nữ tại Hoa Kỳ cho thấy tiêu thụ một lượng lớn rau lá xanh còn giúp làm giảm tỉ lệ mắc bệnh mạch vành đáng kể.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là cả ba phần giàu chất dinh dưỡng của hạt bao gồm: mầm, nội nhũ và cám. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến như lúa mì, gạo nâu, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch trắng, kiều mạch và quinoa.

So với các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn và điều này giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng cường khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu đã kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp làm giảm đến 22% nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp tâm thu giảm xuống 6mmHg, đồng nghĩa với giảm 25% nguy cơ đột quỵ.

Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy chắc chắn đọc nhãn thành phần cẩn thận. Các cụm từ như lúa mì nguyên hạt lúa mì hay lúa mì nguyên hạt lúa mì chỉ ra sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trong khi các từ như bột mì lúa mì hay lúa mì đa năng có thể không.

3. Quả mọng

Dâu tây, việt quất và mâm xôi đều dồi dào các chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe tim mạch. Các loại quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, giúp bảo vệ, chống lại quá trình oxy hóa và kháng viêm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, theo một nghiên cứu ở 27 người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy uống nước ép dâu tây trong vòng 8 tuần đã làm giảm 11% hàm lượng cholesterol LDL xấu.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn việt quất hàng ngày giúp cải thiện chức năng của các tế bào xếp thành mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp và chống đông máu.

Ngoài ra, kết quả phân tích trích ra từ một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đa dạng các loại quả mọng giúp làm giảm cholesterol LDL xấu, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và một số dấu hiệu viêm khác liên quan đến tim mạch. Quả mọng được xem một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ít calo và tốt cho sức khỏe. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống đa dạng của bạn, giúp bạn tận dụng lợi ích sức khỏe độc ​​đáo từ chúng.

4. Quả bơ

Bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bơ cũng rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của tim. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975 miligam kali, khoảng 28% lượng mà bạn cần trong một ngày. Nạp ít nhất 4,7 gram kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8/4,1 mmHg, làm giảm nguy cơ đột quỵ thấp hơn 15%.

5. Cá béo và dầu cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ cung cấp hàm lượng cao axit béo omega-3, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng.

Trong một nghiên cứu ở 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần làm giảm đáng kể huyết áp tâm trương.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài có liên quan đến mức cholesterol toàn phần thấp hơn, chất béo trung tính trong máu, đường huyết lúc đói và huyết áp tâm thu thấp hơn.

Ngoài ra, tiêu thụ 100 gram cá hàng tuần có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, như huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì.

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn tối ưu để bổ sung lượng axit béo omega-3 hàng ngày. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh làm giảm triglyceride máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp. Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là chứa nguồn chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như magiê, đồng và mangan.

Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp một vài phần quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Theo một đánh giá, ăn quả óc chó có thể làm giảm tới 16% cholesterol LDL, giảm huyết áp tâm trương và giảm stress oxy hóa và kháng viêm.

Thật thú vị, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại hạt như óc chó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

7. Sôcôla đen

Sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khỏe của tim.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không ăn sô cô la.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn sô cô la ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ bị mảng bám vôi hóa thấp hơn 32% trong động mạch.

Hãy chắc chắn chọn một sô cô la đen chất lượng cao với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn để tận dụng tối đa lợi ích tốt nhất từ sôcôla.

8. Cà chua

Cà chua dồi dào lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Chất này giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn chặn quá trình oxy hóa và kháng viêm, cả hai nguyên nhân này đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Nồng độ lycopene trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn hai quả cà chua sống 4 lần mỗi tuần sẽ làm tăng mức cholesterol tốt HDL. Nồng độ cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng bám từ động mạch, giữ cho trái tim khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

>> Tìm hiểu thêm nếu bạn quan tâm đến cách làm giảm thiểu các triệu chứng về tim mạch

9. Hạnh nhân

Hạnh nhân vô cùng giàu chất dinh dưỡng, với một danh sách dài các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chúng cũng là một nguồn chất béo và chất xơ không bão hòa đơn tốt cho tim, hai chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol. Một nghiên cứu ở 48 người có mức cholesterol cao cho thấy rằng ăn khoảng 40 gram hạnh nhân mỗi ngày trong sáu tuần liên tục giúp giảm đáng kể mỡ bụng và mức độ cholesterol xấu LDL cholesterol, hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

10. Tỏi 

Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để điều trị nhiều loại bệnh. Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận dược tính mạnh mẽ của tỏi và thấy rằng tỏi thậm chí còn giúp phòng chống ung thư. Điều này là nhờ sự hiện diện của một hợp chất gọi là allicin, được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh.

Trong một nghiên cứu, uống chiết xuất tỏi mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả như một loại thuốc theo toa thông thường trong điều trị giảm huyết áp. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chiết xuất tỏi có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

11. Dầu ô-liu

Là thành phần chính trong chế độ ăn uống của người dân sống ở vùng Địa Trung Hải, những lợi ích tốt cho sức khỏe của dầu ô liu đã được ghi nhận rõ ràng. Dâu ô-liu cũng giàu axit béo không bão hòa đơn, và nhiều nghiên cứu đã liên kết nó với những cải thiện về sức khỏe của tim.

12. Trà xanh

Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng độ nhạy insulin, một hooc-môn quen thuộc với người bị đái tháo đường. Nó cũng chứa nhiều polyphenol và catechin, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe của tim bạn. Uống bổ sung trà xanh hoặc matcha, một loại trà xanh truyền thống nổi tiếng của Nhật Bản đều tốt cho sức khỏe tim mạch.

Hãy chia sẻ ý kiến của bạn về các loại thực phẩm tốt cho tim mạch với chúng tôi dưới phần bình luận. Nếu bạn còn bất kì thắc mắc nào về bài viết nói riêng và sức khỏe tim mạch nói chung, hãy gọi đến hotline miễn phí cước gọi 1800558898 hoặc Zalo 0941008899 để gặp các Dược sĩ tại Trung Sơn để được tư vấn trực tiếp.

>> Hoạt chất Co Q10 và tầm quan trọng đối với sức khỏe tim mạch